用你天生的照顾自己的能力来连接

一心于成年人的自我同情

一种正念练习可以帮助你体验自然存在于你内心的自我同情,并考虑你每天关心自己的简单方式。

水平:大学,成人
期间:≤15分钟
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规划它

当你可能使用这个练习

  • 一年中的任何时候
  • 每周至少一次作为最初的目标
  • 上课前,准备时间,午餐时间,工作日结束时
  • 当你感到压力和不堪重负时
  • 在参加员工会议之前

需要时间

  • 7分钟

材料:

  • 一个安静的练习场所

学习目标

你会:

  • 练习正念的呼吸
  • 认识到自己有自我同情的能力
  • 回想一下你对自己表达同情的简单方法

额外的支持

选取能力

  • 自我意识
  • 自我管理

如何做

练习前的反思

  • 你现在面临着什么样的挑战,无论是个人方面还是职业方面?当你处于压力之下时,你通常是如何与自己对话的?
  • 你倾向于如何安慰和抚慰自己?
  • 如果您使用集团分享此练习,请考虑参与者如何响应。您如何准备自己建模并体验平静,自我接受的存在?

指令

开始

  • 找到一个安静的地方,您可以坐下,站立或躺下,以最舒适的方式。
  • 闭上眼睛(或者一直睁着),随你喜欢。
  • 播放以下音频录制:

MP3链接:https://soundcloud.com/user - 877205336 - 555180076/meditation - -自我同情

这种做法

这种冥想是一种自我同情冥想,以显示爱的存在。

你可以坐着,躺着,甚至站着做这个练习。
我们将首先落入呼吸和身体。

当您吸气时,请注意整个身体呼吸的感觉,以及呼气,放松并释放那个关注。
吸气,注意身体的感觉。
呼气,放松和释放。

通过吸气,通过吸气,通过呼气放松,在你自己的呼吸的节奏上,继续这种情况。

当大脑被某些想法、记忆或图像所吸引而走神时,一切都没问题。
简单地放松;释放任何捕获你的注意力,并返回 - 只是有点更长 - 落入呼吸和身体。
通过吸气,放松和释放虽然呼气,但感到注意到。

[暂停]

我们现在将从呼吸和身体转向并将注意力转移,并进入我们的自我同情的实践。
在这个练习中,我们将专注于对我们自己的慈悲的微妙之处——那已经在这里了。

我们从注意此时此地开始。
对自己有关心,善良和同情感吗?
人类最基本的状态就是我们想要过得好。

注意到人类关心自己的基本欲望,看看你是否能感受到它的存在。
注意身体中这种关心或善意的感觉是否可以通过简单的呼吸来体验。
吸气,注意到一个关心的存在。
呼气,注意到一个关心的存在。

这可能会感到难得或摘要。你可以反思你照顾自己的简单方法......

听这个冥想。
通过洗澡,喂食来照顾你的身体。
想想你试图避免困难和不适的简单方法。
例如,如果你感到不舒服,可以移动身体。
如果你很冷,请穿上温暖的毛衣。
只是注意到这些简单的方式我们已经善待我们自己关心我们的幸福。

而不是必须产生或构建自我同情,感受或想象只是揭示了这里已经在这里的自我同情 - 我们希望减轻自己的痛苦。

继续吸气和呼气
吸气,考虑到已经存在的爱的存在。
和呼气延伸了对我们自己同情的愿望。
吸气,注意到这里已经在这里的爱情。
然后呼气,把爱的存在和同情延伸到我们自己。

(短暂的停顿)

这可能一开始感觉很难或做作——没有任何问题。
让我们的思想和意图朝着这种配担的方式,可以创造一种自然的放松和弹性形式,因此在这里保持稳定的心灵。
注意到关爱的存在,向自己延伸关爱的存在。

[暂停]

考虑在余下的白天和晚上继续保持这种爱的存在感。
无需改变任何东西,只是把这种做法带到近距离。

来源

eve ekman,博士

大善科学中心的高级研究员

实践后的反思

  • 以这种方式抚慰自己的感觉是什么?当您参与此活动时,您是否会注意到您的身体或心灵的任何阻力?

背后的研究

有效的证据

参与者在一个八周的心灵自我同情(MSC)程序与对照组相比,他们在项目结束时感到更强烈的自我同情,专注力和生活满意度。

研究表明,自我同情的做法是一种形式自我保健这可能会减少烧完从事服务类职业如教学的成年人。一个审查22个自同情相关疗法表明,自我同情的方法可以减少焦虑和抑郁症。事实上,自我同情策略甚至可以更有效地解决抑郁情绪比策略认知重新评估(改变你对消极事件的想法)和接受。

为什么这有关系?

当我们与学生或同事面临挑战时,我们将自己击败他们的结果,我们最终可能会感到更加紧张和孤立。更健康的反应是以善意和理解对待自己。事实上,更加思想和自我同情的教师更多情绪化支持在课堂上与学生的关系。

对于那些在高等教育中使用这种做法的人,自我同情大学生更有可能提出问题,寻求帮助,并参加课堂活动。

“任何时候,我们都能倾听真实的自我,给予所需的关怀,我们这么做不仅是为了自己,也是为了与我们息息相关的其他许多人。”
帕克帕默
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