规划它

当你可能使用这个练习

  • 一年中的任何时候
  • 每周至少一次作为最初的目标
  • 上课前,准备时间,午餐时间,工作日结束时
  • 当你感到压力和不知所措的时候
  • 在员工会议之前

所需的时间

  • 5分钟

材料

  • 一个安静的练习场所

学习目标

  • 当你遇到压力时,练习安慰自己

额外的支持

SEL竞争力

  • 自我意识
  • 自我管理

如何做

练习前的反思

  • 你现在面临着什么样的挑战,无论是个人方面还是职业方面?当你处于压力之下时,你通常是如何与自己对话的?
  • 你倾向于如何安慰和抚慰自己?
  • 如果你正在领导一场与一组人的自我同情决裂,考虑一下参与者可能会作何反应。
  • 你如何为自己树立和体验一种冷静、自我接受的存在做好准备?

指令

  • 无论是独自一人还是领导一个团队,都要做一个简短的发言正念练习在开始这项活动之前 - 或留下几次深呼吸。
  • 进入一个安静的精神空间进行反思。
  • 如果领导一个团体,请提醒参与者鼓励他们,但不需要参加。(如果选择不参加,欢迎学生或员工静静地坐下来静静地坐。)
  • 邀请参与者闭上眼睛,或者把眼睛轻轻地放在脚上或地板上。
  • 想想生活中给你带来压力的困难处境。
  • 当你把这种情况带入你的脑海时,请注意你是否能感受到身体中的任何紧张局势。
  • 现在对自己说:“这是痛苦的一刻。”当你说这个时,这是一种心态,即在目前的时刻注意到你正在发生的事情,而无需判断那么好的或坏。你也可以对自己说,“这伤害”或“这是压力”。使用任何陈述对您最自然的陈述。
  • 接下来,对自己说,“痛苦是生命的一部分。”这是对与他人共同的人性的认识 - 所有人都有努力的经历,这些经历与其他人的余生给你一些共同之处,而不是标记你的异常或“不可能”。此声明的其他选择包括“其他人感受到这种方式”,“我并不孤单,”或“我们都在我们的生活中奋斗”。
  • 现在,把手放在你的心里(如果感觉舒适);感受到你手中的温暖和胸部温柔的触感,并说:“我可以善待自己。”这是一种表达自我善意的一种方式。您还可以考虑是否有另一个特定的短语在这种特定情况下会与您交谈。一些例子:“我可以给自己我需要的同情心,”“我可以接受自己,”“我可以学会接受自己,因为我可以接受自己,”“我可以原谅自己,”“我可以坚强,”我可以坚强,“和”我可以耐心等待。“

来源

Kristin Neff博士。德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas, Austin)

正念自我同情中心

实践后的反思

  • 以这种方式抚慰自己的感觉是什么?在您参与此活动时,您是否会注意到自己的身体中的任何阻力?
  • 考虑自我同情打破的三个组成部分。在你的经验中,哪些组件最强大或最有意义?正念(“这是痛苦的时刻。”)共同的人性(“我不是一个人在受苦”)?自我仁慈(身体接触;“我可以善待自己吗?”)?

背后的研究

有效的证据

参加为期八周的有意识自我同情(MSC)的参与者程序与对照组相比,他们在项目结束时感到了更强的自我同情、专注力和生活满意度。

研究表明,自我同情的做法是一种形式自我保健这可能会减少倦怠从事服务类职业如教学的成年人。一个审查22种与自我同情相关的治疗方法表明,自我同情方法可以减少焦虑和抑郁。事实上,自我同情的策略可能更有效抑郁情绪而不是像重新评估(改变你对消极事件的想法)和接受这样的策略。

为什么这很重要?

当我们与学生或同事面临挑战时,我们将自己击败他们的结果,我们最终可能会感到更加紧张和孤立。更健康的反应是以善意和理解对待自己,自我同情休息是在学校压力时自我缓解的好方法。事实上,更加思想和自我同情的教师更多情感上的支持在课堂上与学生的关系。

对于那些在高等教育中使用这种做法的人,自我同情大学生更有可能提出问题,寻求帮助,并参与课堂活动。

“这是痛苦的一刻。痛苦是生命的一部分。在这一刻,我可以善待自己。愿我给自己我需要的同情心。“
-kristin neff
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