规划它

当你可能使用这个练习

  • 一年中的任何时候
  • 每月至少一次作为初始目标
  • 上课前,准备时间,午餐时间,工作日结束时
  • 当你感到压力和不知所措的时候
  • 在员工会议之前

所需的时间

  • 15分钟

材料

  • 一个安静的练习场所

学习目标

你会:

  • 当你遇到压力时,练习安慰自己

额外的支持

选取能力

  • 自我意识
  • 自我管理

如何做

练习前的反思

  • 你现在正面临什么样的挑战,无论是在你的职业生涯还是个人生活中?当你处于压力之下时,你通常是如何与自己对话的?
  • 你倾向于如何安慰和抚慰自己?
  • 如果你正在引导别人这样做,试着自己写一封自我同情的信。

指令

  • 首先,找出自己身上让你感到不舒服、羞愧、不安全或不够好的东西。它可能与你与学生或同事的工作有关,可能与你的个性、行为或能力有关,可能与你的人际关系有关,也可能与你生活的其他部分有关。
  • 一旦你确定了什么,把它写下来,描述它给你的感觉。悲伤?尴尬吗?生气?尽量做到诚实,记住只有你自己才能看到你写的东西。
  • 下一步是给自己写一封信,对自己不喜欢的那部分表达同情、理解和接受。

写作指南

  • 想象一下,有一个人无条件地爱着并接受你本来的样子。那个人会对你说些什么呢?
  • 提醒自己,每个人都有自己不喜欢的地方,没有人是完美的。想想世界上有多少人在和你做同样的事情;如果你在学校里遇到了困难,想想有多少教育者也面临着同样的问题。
  • 想想在你的个人或职业生活中发生的事情,你成长的家庭环境,甚至是你的基因可能会对你的消极方面产生影响。
  • 以一种富有同情心的方式问问自己,你是否可以做些事情来改善或更好地应对这种消极方面。专注于如何有建设性的改变能让你感到更快乐,更健康,或更满足,避免评判自己。
  • 写完信后,把它放下一会儿。然后再回过头来读一遍。当你对自己的这方面感觉不好的时候,阅读它可能会特别有帮助,作为一个提醒,要更加自我同情。

Kristin Neff博士。德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas, Austin)

正念自我同情中心

实践后的反思

用这种方式向自己表达善意是什么感觉?当你写这封信的时候,你注意到你自己的身体或思想里有任何抗拒吗?什么时候最容易写?最困难的?

背后的研究

有效的证据

一项研究发现,每天写一封自我同情的信,坚持一周,参与者报告的症状会较轻抑郁症三到六个月后,幸福感更强,那些给自己写了一段关于个人缺点的同情段落的参与者随后报告得更多动机来提高自己。

研究表明,自我同情是一种自我保健这可能会减少倦怠从事服务类职业如教学的成年人。一个审查22种与自我同情相关的治疗方法表明,自我同情方法可以减少焦虑和抑郁。事实上,自我同情的策略可能更有效抑郁情绪而不是像重新评估(改变你对消极事件的想法)和接受这样的策略。

为什么这很重要?

当我们面对学生或同事的挑战时,我们会因此而把自己击垮,最终我们会感到更有压力,更孤立。一个更健康的反应是用善良和理解来对待自己,自我同情的间歇期是一个在学校压力大的时候自我舒缓的好方法。事实上,更加专注和自我同情的教师培养的更多情感上的支持与学生的关系。

研究发现,对于那些在高等教育中采用这种做法的人来说,自我同情大学生更有可能提出问题,寻求帮助,并参与课堂活动。

“记住,如果你真的想激励自己,爱比恐惧更强大。”
kristin Neff
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